Ungkapan “hewan adalah teman, bukan makanan” kian sering beredar di media sosial seiring meningkatnya tren go vegan. Dari TikTok hingga Instagram, banyak pengguna membagikan video menu harian, tantangan makan nabati, hingga kisah perubahan gaya hidup yang menilai pola makan tanpa produk hewani sebagai pilihan yang lebih sadar dan dianggap menyehatkan.
Di tengah popularitas tersebut, muncul pertanyaan yang kerap mengiringi: apa sebenarnya pola makan vegan, dan mungkinkah kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi secara seimbang tanpa pangan hewani?
Apa itu pola makan vegan
Pola makan vegan adalah pola makan sepenuhnya berbasis tumbuhan (plant-based) yang mengecualikan seluruh makanan yang berasal dari hewan maupun produk turunannya, termasuk telur, susu, dan olahannya. Menu harian vegan umumnya bertumpu pada sayuran, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, serta produk olahan nabati seperti tempe, tahu, dan susu nabati.
Definisi ini sejalan dengan panduan National Health Service (NHS) Inggris yang menyebut diet vegan sebagai pola makan berbasis tanaman yang sepenuhnya mengecualikan produk hewani, dengan kemungkinan penggunaan pangan fortifikasi (makanan yang ditambahkan vitamin atau mineral) dan suplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi.
Perubahan pola makan dan pengaruh media sosial
Tren go vegan dinilai semakin meluas, salah satunya karena peran media sosial yang mempercepat penyebaran konten terkait pola makan nabati, mulai dari what I eat in a day, edukasi pangan nabati, hingga narasi empati terhadap hewan. Pola makan yang sebelumnya didominasi daging dan produk hewani pun bergeser menuju sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta berbagai olahannya.
Sejumlah riset perilaku makan juga menyoroti keterkaitan paparan konten makanan di media sosial dengan perubahan kebiasaan makan. Studi dalam International Journal of Nutrition and Food Sciences mencatat paparan konten makanan di media sosial berhubungan dengan perubahan kebiasaan makan, termasuk meningkatnya ketertarikan pada pola makan berbasis tumbuhan. Temuan serupa dilaporkan dalam jurnal Appetite yang menyebut representasi pola makan di media sosial dapat memengaruhi sikap dan niat seseorang untuk mengurangi konsumsi produk hewani.
Namun, peneliti dan ahli gizi menekankan perubahan pola makan, termasuk vegan, perlu disertai pemahaman gizi agar kebutuhan tubuh tetap terpenuhi secara seimbang.
Memenuhi kebutuhan protein dari sumber nabati
Dalam pola makan vegan, protein diperoleh sepenuhnya dari sumber nabati. Kebutuhan protein orang dewasa umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, sesuai rekomendasi Institute of Medicine. Dengan acuan ini, orang berbobot 60 kilogram membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari, sedangkan berat 70 kilogram sekitar 56 gram per hari.
Sejumlah kajian menyebut kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan vegan yang direncanakan dengan baik. Ulasan dalam jurnal Clinical Nutrition melaporkan asupan protein pada individu vegan umumnya masih berada dalam kisaran rekomendasi, meski sumbernya berbeda dari pola makan omnivora. Protein vegan umumnya berasal dari kombinasi kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai seperti tempe dan tahu, serealia utuh, serta biji-bijian.
Sebagai gambaran, sekitar 100 gram daging ayam atau sapi matang mengandung 20–25 gram protein. Jumlah yang relatif setara dapat diperoleh dari kombinasi pangan nabati, misalnya sekitar 100 gram tempe yang menyumbang 18–20 gram protein, ditambah satu porsi kacang-kacangan matang atau serealia utuh dalam satu kali makan. Kajian juga menekankan pentingnya variasi pangan nabati.
Variasi ini terkait prinsip protein complementation, yakni mengombinasikan berbagai pangan nabati agar kebutuhan protein tubuh terpenuhi lebih baik. Review klasik dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyebut kombinasi kacang-kacangan dan serealia dapat menghasilkan kualitas protein yang mendekati protein hewani. Karena itu, tantangan utama dinilai bukan semata “cukup atau tidaknya protein”, melainkan perencanaan menu.
Manfaat dan tantangan dari sisi kesehatan
Sejumlah penelitian observasional mengaitkan pola makan vegan dengan asupan serat yang lebih tinggi dan kadar lemak jenuh yang lebih rendah, dua faktor yang berperan dalam kesehatan metabolik dan kardiovaskular. Kajian ilmiah dalam jurnal Nutrients melaporkan pola makan berbasis nabati berhubungan dengan profil lipid yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung. Temuan lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition menekankan pentingnya kualitas pola makan nabati dalam menurunkan risiko penyakit kardiometabolik, termasuk penyakit jantung serta masalah kesehatan terkait gula darah dan berat badan.
Di sisi lain, penelitian juga mengingatkan adanya tantangan gizi yang perlu diperhatikan. Ulasan dalam Clinical Nutrition mencatat individu vegan berisiko memiliki asupan lebih rendah terhadap beberapa zat gizi mikro, seperti vitamin B12, zat besi, kalsium, dan zinc. Ulasan lain dalam jurnal Nutrients menyebut vitamin B12 secara alami hampir seluruhnya berasal dari pangan hewani, sehingga fortifikasi atau suplementasi sering direkomendasikan.
Selain itu, label “vegan” tidak otomatis berarti sehat. Dalam praktiknya, pola makan vegan tetap bisa tinggi gula, garam, dan lemak jenuh bila didominasi makanan olahan nabati. Sejumlah kajian membedakan pola nabati yang lebih sehat dan yang kurang sehat; pola nabati tinggi pangan ultra-proses dilaporkan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik. Kajian lain dalam Public Health Nutrition juga menunjukkan konsumsi makanan ultra-proses, termasuk versi nabatinya, berkaitan dengan kualitas gizi yang lebih rendah dan peningkatan risiko masalah kesehatan jangka panjang.
Kelompok yang perlu lebih berhati-hati
Ahli gizi menekankan tidak semua kelompok memiliki kebutuhan gizi yang sama. Ibu hamil dan menyusui, misalnya, memiliki kebutuhan zat gizi tertentu yang lebih tinggi, termasuk vitamin B12, zat besi, dan kalsium. Position paper dari Academy of Nutrition and Dietetics menyebut pola makan vegan dapat diterapkan pada semua tahap kehidupan, termasuk kehamilan dan menyusui, selama direncanakan secara cermat dan dipantau secara profesional.
Remaja dalam masa pertumbuhan serta lansia juga memerlukan perhatian khusus karena perubahan kebutuhan energi, protein, dan mikronutrien seiring usia. Literatur gizi menekankan kelompok-kelompok ini perlu memastikan kecukupan zat gizi melalui perencanaan menu yang matang, pemilihan pangan fortifikasi, serta pemantauan kesehatan berkala dengan pendampingan tenaga kesehatan.
Menjaga gizi seimbang apa pun pilihan pola makan
Pilihan untuk go vegan atau tidak pada akhirnya bersifat personal, baik karena alasan kesehatan, lingkungan, empati terhadap hewan, maupun keyakinan tertentu. Dalam ranah kesehatan, peneliti menegaskan tidak ada satu pola makan yang ideal untuk semua orang. Berbagai pola makan, termasuk vegan maupun non-vegan, dapat mendukung kesehatan sepanjang daur hidup selama direncanakan dengan tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Ahli gizi juga menilai respons tubuh terhadap pola makan bervariasi, dipengaruhi usia, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, hingga latar belakang biologis. Selama kebutuhan gizi terpenuhi dan kondisi kesehatan terpantau, pola vegan maupun non-vegan dapat menjadi pilihan yang sehat. Karena itu, pembahasan tentang go vegan dinilai sebaiknya tidak berhenti pada soal benar atau salah, melainkan pada bagaimana pola makan dijalani secara sadar, seimbang, dan berkelanjutan.
