Menjalankan puasa Ramadan kerap diiringi tantangan fisik, salah satunya rasa lapar yang muncul lebih cepat sebelum waktu berbuka. Pakar Gizi Masyarakat IPB University, Dr. Resa Ana Dina, menekankan bahwa kunci agar tubuh tetap bertenaga bukan terletak pada porsi makan yang besar, melainkan pada kualitas nutrisi serta pengaturan pola makan yang tepat.
Menurut Dr. Resa, anggapan bahwa makan banyak saat sahur akan membuat kenyang hingga magrib tidak selalu benar. Rasa lapar dapat dipicu oleh kadar gula darah yang tidak stabil. Konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan—seperti nasi putih, roti putih, atau minuman sangat manis—dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun drastis. Kondisi penurunan ini memicu sinyal lapar lebih awal. Selain itu, kurangnya asupan serat dan protein, serta dehidrasi ringan, disebut dapat memperburuk keadaan karena berkaitan dengan meningkatnya hormon lapar.
Untuk membantu menahan lapar lebih lama, ia merekomendasikan tiga komponen utama dalam menu sahur. Pertama, protein yang dinilai paling efektif menunda rasa lapar karena dicerna lebih lama dan memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya antara lain telur, ikan, daging tanpa lemak, serta protein nabati seperti tahu, tempe, dan susu.
Kedua, serat dari sayur, buah, dan biji-bijian yang berperan menjaga kestabilan gula darah. Serat juga menambah volume makanan di lambung tanpa meningkatkan kalori secara berlebihan. Ketiga, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, atau roti gandum, yang dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas bertahap dan membantu tubuh bertahan lebih lama.
Dalam menyusun menu sahur maupun berbuka, Dr. Resa mengingatkan pentingnya mengikuti prinsip “Isi Piringku”. Setengah piring dianjurkan berisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya dibagi antara makanan pokok (karbohidrat) dan lauk-pauk (protein). Ia juga menekankan pentingnya mindful eating, yakni makan perlahan dan penuh kesadaran agar tubuh lebih baik mengenali sinyal kenyang.
Saat sahur, ia menyarankan untuk tidak berlebihan mengonsumsi minuman yang bersifat diuretik seperti teh dan kopi karena dapat memicu buang air kecil lebih sering dan meningkatkan risiko dehidrasi. Sebagai gantinya, kecukupan air putih perlu diprioritaskan.
Adapun saat berbuka, Dr. Resa menyarankan proses yang bertahap. Berbuka dapat diawali dengan air putih serta buah segar atau kurma dalam jumlah wajar, sebelum melanjutkan ke makanan berat. Ia juga mengingatkan agar tidak langsung mengonsumsi gorengan dan minuman terlalu manis dalam jumlah banyak karena dapat mengganggu pencernaan dan memicu rasa lemas setelah makan.
Ia menilai puasa bukan hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga momentum melatih tubuh mengelola asupan. Dengan pengaturan nutrisi yang tepat dan pemilihan makanan berkualitas, rasa lapar berlebihan dapat ditekan dan tubuh tetap lebih sehat serta bertenaga, sehingga mendukung kelancaran ibadah dan aktivitas selama Ramadan.
