Marah merupakan emosi yang kerap muncul dalam kehidupan sehari-hari, misalnya saat seseorang tidak menepati janji, anak tidak menghabiskan makanan, atau atasan mendadak menambah beban pekerjaan. Banyak orang memilih meluapkan kemarahan dengan curhat kepada orang lain. Namun, menurut Brad Bushman, profesor komunikasi di The Ohio State University, cara tersebut bukan solusi terbaik.

Bushman menilai pendekatan yang lebih tepat adalah menurunkan atau “mendinginkan” amarah, bukan melampiaskannya atau menahannya hingga memuncak. Ia menjelaskan bahwa kemarahan adalah respons emosional terhadap ancaman atau provokasi, baik yang nyata maupun yang dibayangkan. Intensitasnya bisa beragam, mulai dari rasa kesal hingga kemarahan yang meledak-ledak. Jika tidak ditangani dengan benar, kemarahan juga dapat memicu masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular.

Ryan Martin, profesor psikologi di University of Wisconsin-Green Bay, menerangkan bahwa emosi yang tersulut dapat memunculkan respons “fight-or-flight” (melawan atau lari). Saat itu terjadi, otot menegang, detak jantung meningkat, dan sistem pencernaan melambat. Karena itu, diperlukan mekanisme koping yang tepat agar amarah tidak berujung pada perilaku ekstrem atau dipendam tanpa penyelesaian.

Tarik napas dalam-dalam

Langkah awal yang disarankan adalah menarik napas dalam-dalam. Bushman mengatakan, saat marah, gairah fisiologis seperti detak jantung dan tekanan darah cenderung meningkat. Untuk membantu mengendalikannya, seseorang dapat menghirup udara dalam-dalam dan menghitung sampai sepuluh. Seiring waktu, sensasi tersebut dapat mereda dan tubuh menjadi lebih rileks.

Bushman juga menyarankan aktivitas yang menenangkan, seperti meditasi atau meditasi untuk melepas ketegangan. Kegiatan lain yang dapat membantu antara lain mendengarkan musik yang menenangkan atau mandi.

Hindari curhat atau menggerutu sebagai pelampiasan

Curhat atau menggerutu kepada orang lain sering dipakai sebagai cara menyalurkan kemarahan. Namun, Bushman menilai hal itu justru dapat membuat gairah fisiologis tetap tinggi karena mekanisme tersebut meninggalkan kenangan yang kuat. Alih-alih meredam emosi, kebiasaan ini bisa membuat amarah semakin terpelihara.

Menurut Bushman, yang kerap terjadi saat seseorang bercerita kepada teman adalah teman tersebut memvalidasi perasaan marah yang sedang dialami. Akibatnya, emosi negatif bisa semakin menguat.

Fokus pada pemecahan masalah

Martin menekankan bahwa kemarahan biasanya memiliki pangkal persoalan, seperti perlakuan buruk atau hal yang mengganggu. Energi yang muncul saat marah dinilai dapat disalurkan ke arah yang lebih konstruktif, yakni mencoba memecahkan masalah yang menjadi penyebabnya. Penyaluran ini dapat menghasilkan keluaran yang lebih positif dibanding membiarkan emosi negatif terus menggerogoti diri.

Jangan melampiaskan dengan kekerasan fisik

Melakukan kekerasan fisik, seperti berkelahi atau merusak barang, disebut sebagai metode terburuk untuk mengatasi amarah. Martin menjelaskan bahwa tindakan represif semacam itu dapat menjadi pola ekspresi yang maladaptif dan berkaitan dengan masalah pengendalian amarah dalam jangka panjang. Seseorang pun berisiko mengulang respons yang sama ketika kembali marah di kemudian hari.

Bushman juga mengingatkan bahwa penyaluran amarah lewat tindakan fisik, seperti memukul samsak tinju, bukanlah pilihan tepat. Ia mengatakan penelitiannya menunjukkan memukul karung tinju dapat meningkatkan kemungkinan menyerang orang sungguhan, termasuk orang yang tidak bersalah. Sementara itu, aktivitas seperti berlari dapat memompa detak jantung sehingga gairah fisiologis tetap tinggi dan amarah tidak cepat mereda.

Bangun emosi positif

Karena sulit merasakan dua emosi sekaligus, seseorang dapat mengalihkan energi untuk memunculkan perasaan positif. Contohnya, memeluk orang terkasih atau menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan untuk menumbuhkan rasa kasih. Cara lain adalah memunculkan humor dengan menonton film komedi, atau menumbuhkan empati dengan membantu orang yang membutuhkan.

Jangan dipendam dalam jangka panjang

Di sisi lain, mengabaikan kemarahan juga dinilai tidak tepat. David H. Rosmarin, psikolog di Rumah Sakit McLean, mengatakan bahwa mengabaikan kemarahan dalam jangka panjang justru dapat meningkatkan intensitasnya. Menurutnya, mengabaikan amarah tidak produktif karena tidak menyentuh faktor yang memicu kemarahan sejak awal.

Rosmarin juga menyinggung bahwa memblokir penyebab amarah, misalnya memutus hubungan dengan teman yang memicu kemarahan, mungkin menekan emosi negatif dalam jangka pendek. Namun, ia menekankan bahwa dalam kehidupan sehari-hari orang akan tetap bisa membuat kita kesal dari waktu ke waktu, sehingga kemampuan untuk menghadapi situasi tersebut tetap perlu dipelajari.