Tren baru bertajuk Great Lock-In tengah ramai di kalangan Gen Z. Fenomena yang viral di TikTok dan media sosial ini menggambarkan kebiasaan menarik diri sementara dari kehidupan sosial untuk memberi ruang bagi diri sendiri—menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, membatasi aktivitas sosial, dan menjalani ritme hidup yang lebih pelan.

Meski kerap dicap sebagai bentuk kemalasan atau isolasi diri, tren ini disebut lahir dari niat berbeda: memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk menata ulang arah hidup. Dalam praktiknya, Great Lock-In juga sering dipahami sebagai fase reflektif untuk memperbaiki kebiasaan, termasuk pola makan.

Namun, perubahan ritme hidup tersebut tidak selalu diikuti perbaikan asupan gizi. Ketika pola makan menjadi tidak seimbang, tubuh dapat lebih mudah lelah dan kehilangan energi. Di titik inilah hubungan antara Great Lock-In dan persoalan energi tubuh mulai terlihat.

Pola makan tetap penting meski aktivitas melambat

Melambatnya aktivitas harian tidak otomatis menurunkan kebutuhan energi tubuh secara drastis. Otak, metabolisme, dan sistem hormonal tetap bekerja untuk menjaga fungsi dasar tubuh. Dalam fase Great Lock-In, masalah yang kerap muncul adalah waktu makan menjadi tidak konsisten, konsumsi karbohidrat sederhana meningkat, sementara asupan protein, serat, dan mikronutrien justru menurun. Akibatnya, tubuh bisa mudah lesu dan sulit fokus meski aktivitas fisik relatif ringan.

Sejumlah penelitian gizi menyoroti kaitan antara ketidakseimbangan nutrisi dengan kelelahan dan penurunan fungsi kognitif. Tinjauan dalam jurnal Nutrients (2020) melaporkan bahwa kekurangan protein, serat, serta mikronutrien seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium berkaitan dengan rendahnya ketersediaan energi dan performa mental. Sementara itu, Proceedings of the Nutrition Society menekankan bahwa pola waktu makan yang tidak teratur dan dominasi karbohidrat sederhana dapat memicu rasa lelah harian, bahkan ketika tingkat aktivitas tidak tinggi.

Kesalahan pola makan yang sering terjadi saat Great Lock-In

Ada beberapa pola yang dinilai kerap menyertai fase Great Lock-In dan berpotensi memengaruhi energi serta kondisi tubuh.

Pertama, mengira kebutuhan energi ikut turun drastis. Meski aktivitas fisik berkurang, kebutuhan energi untuk fungsi otak dan metabolisme dasar tetap berjalan. Ketidaksesuaian antara asupan dan kebutuhan ini dapat memicu kelelahan dan penurunan performa, meski aktivitas sehari-hari tergolong ringan.

Kedua, jam makan tidak teratur atau sering melewatkan waktu makan. Pola seperti brunch lalu makan malam terlambat, atau makan hanya saat lapar, dapat membuat asupan energi tidak stabil dan tubuh lebih mudah lelah. Kajian chrononutrition dalam jurnal Nutrients menyebut pola waktu makan yang tidak konsisten dapat memengaruhi regulasi energi, metabolisme glukosa, dan rasa lelah sepanjang hari.

Ketiga, dominasi karbohidrat sederhana dan ultra processed food (UPF). Pola makan yang rendah protein dan serat dikaitkan dengan fluktuasi energi dan penurunan fokus, terlebih bila disertai aktivitas harian yang minim gerak.

Keempat, asupan mikronutrien yang terabaikan. Vitamin B kompleks, zat besi, dan magnesium berperan dalam produksi energi sel. Kekurangan mikronutrien ini tidak hanya memicu rasa lelah, tetapi juga dapat menurunkan konsentrasi, kestabilan suasana hati, dan performa mental, sebagaimana dilaporkan dalam tinjauan ilmiah di jurnal Nutrients dan Proceedings of the Nutrition Society.

Kelima, rasa lelah disalahartikan sebagai kurang motivasi. Studi observasional menunjukkan pola makan yang buruk dapat memengaruhi mood dan fungsi mental, sehingga rasa lelah kerap dianggap sebagai kemalasan, padahal tubuh mungkin kekurangan energi yang berkualitas.

Rujukan pola makan yang disarankan

Untuk mengurangi dampak negatif selama fase Great Lock-In, beberapa prinsip pola makan yang disebut perlu diperhatikan adalah menjaga kecukupan protein di setiap waktu makan, memilih karbohidrat kompleks, serta memastikan asupan serat dan mikronutrien tetap terpenuhi.

Protein dinilai membantu menjaga energi lebih stabil dan mendukung fungsi otak. Sementara karbohidrat kompleks—seperti nasi merah, oatmeal, atau umbi-umbian—disebut membantu menjaga kestabilan gula darah dibanding karbohidrat sederhana, sehingga energi lebih tahan lama.

Serat dari sayur dan buah juga dipandang penting karena berperan dalam regulasi metabolisme dan kesehatan pencernaan, yang turut membantu menjaga kestabilan energi dan mencegah tubuh mudah lesu.

Selain itu, perhatian pada mikronutrien kunci menjadi bagian penting. Zat besi dibutuhkan untuk membantu pengangkutan oksigen ke seluruh jaringan tubuh melalui hemoglobin, sehingga sel dapat menghasilkan energi secara optimal. Vitamin B kompleks berperan sebagai kofaktor dalam proses metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi. Magnesium terlibat dalam aktivasi enzim dan pembentukan adenosin trifosfat (ATP), sumber energi utama bagi sel. Kekurangan salah satu mikronutrien ini dapat mengganggu produksi energi, yang pada akhirnya membuat tubuh mudah lelah dan sulit mempertahankan konsentrasi.

Pentingnya jam makan yang konsisten

Literatur chrononutrition juga menekankan pentingnya menjaga jam makan tetap teratur. Jadwal makan yang konsisten membantu tubuh mengatur energi dan ritme biologis harian. Sebaliknya, pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu kerja jam biologis tubuh (circadian rhythm), termasuk regulasi hormon insulin, kortisol, serta hormon lapar-kenyang.

Gangguan tersebut dapat membuat pengelolaan gula darah menjadi kurang stabil, sehingga energi lebih cepat naik lalu turun drastis. Dampaknya, tubuh lebih mudah merasa lelah, mengantuk, dan sulit fokus meski asupan kalori tidak selalu rendah.

Pada akhirnya, melambatkan ritme hidup tidak selalu berarti tubuh perlu makan lebih sedikit. Yang ditekankan adalah ketepatan komposisi dan keteraturan makan. Asupan seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, serta mikronutrien dinilai membantu tubuh beradaptasi dengan ritme hidup yang lebih pelan tanpa kehilangan energi. Dengan pendekatan ini, fase Great Lock-In diharapkan dapat menjadi proses penataan ulang hidup yang lebih sehat, bukan sumber kelelahan baru.