Selama bulan Ramadhan, sebagian orang mengeluhkan tubuh terasa lemas, mengantuk, dan sulit berkonsentrasi saat menjalani aktivitas harian. Kondisi ini tidak hanya dialami pekerja dewasa, tetapi juga anak-anak yang tetap mengikuti kegiatan belajar di sekolah.
Salah satu faktor yang kerap dikaitkan dengan keluhan tersebut adalah pola makan sahur yang kurang seimbang, sehingga kebutuhan energi tubuh tidak terpenuhi secara optimal. Saat berpuasa, tubuh tidak memperoleh asupan makanan dan minuman selama sekitar 12 hingga 14 jam, sementara kebutuhan energi tetap ada untuk bekerja, belajar, maupun melakukan aktivitas fisik ringan.
Untuk menunjang kegiatan sehari-hari, tubuh memanfaatkan energi dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari dan saat sahur. Karbohidrat dan gula dalam makanan akan dipecah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai sumber energi utama selama berpuasa.
Dokter Nadia Alaydrus, M.Kes. A3M, Dipl. AAAM, menilai pemahaman mengenai cara tubuh mengelola energi penting agar masyarakat dapat mengatur pola makan lebih seimbang selama Ramadhan. “Tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk menggunakan energi dari makanan yang kita konsumsi. Ketika tubuh bergerak dan beraktivitas, kebutuhan energi meningkat dan glukosa menjadi bahan bakar utama yang digunakan oleh tubuh,” ujarnya.
Karena itu, menu sahur disarankan memuat kombinasi gizi seimbang, seperti karbohidrat, protein, serat, serta gula sebagai sumber energi. Karbohidrat kompleks disebut dapat memberikan energi secara bertahap, sementara gula dapat membantu menyediakan energi yang lebih cepat digunakan tubuh.
Selain pengaturan asupan, dr. Nadia juga menyebut aktivitas fisik ringan—seperti berjalan kaki atau peregangan—dapat membantu tubuh memanfaatkan energi lebih efisien. Asupan karbohidrat dan gula saat sahur dinilai berperan dalam menyediakan glukosa yang digunakan tubuh secara bertahap, sehingga aktivitas fisik ringan maupun aktivitas kognitif seperti berpikir dan berkonsentrasi tetap dapat berjalan.
Aktivitas otak yang intens juga dapat memicu keinginan mengonsumsi makanan manis atau sugar craving. Hal ini dikaitkan dengan kebutuhan otak terhadap glukosa sebagai sumber energi utamanya, terutama ketika tubuh menjalani puasa dan tidak mendapat asupan makanan dalam waktu cukup lama.
Harvard Medical School menjelaskan glukosa merupakan sumber energi utama bagi otak. Karena itu, asupan energi yang cukup sebelum memulai aktivitas harian dinilai penting untuk membantu menjaga fokus, stamina, dan produktivitas. Dengan demikian, sahur tidak hanya menjadi waktu makan sebelum berpuasa, tetapi juga fase pengisian kembali energi setelah tubuh mengalami puasa alami saat tidur malam.
Gula, terutama dalam bentuk glukosa, merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Hampir seluruh sel tubuh menggunakan glukosa untuk menghasilkan energi, terutama otak dan otot yang bergantung pada zat tersebut sebagai bahan bakar.
Meski demikian, ada batas konsumsi yang disarankan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi gula tambahan sekitar 50 gram per hari untuk orang dewasa.
Menurut dr. Nadia, gula tidak serta-merta berbahaya bagi tubuh. “Permasalahan biasanya muncul ketika konsumsi gula melebihi kebutuhan energi tubuh dan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Jika seseorang aktif bergerak, energi dari gula justru akan digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas,” katanya.
Ia menekankan pentingnya menjaga keseimbangan antara asupan energi dan energi yang digunakan tubuh selama berpuasa. Dengan pola makan seimbang, jumlah konsumsi yang sesuai, serta gaya hidup aktif, gula disebut masih dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari selama Ramadhan.
