Telur ayam kerap menjadi pilihan sumber protein yang terjangkau bagi masyarakat. Selain protein, telur juga mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, serta berbagai mikronutrien yang bermanfaat untuk menunjang pola hidup sehat—selama dikonsumsi sesuai aturan dan diolah dengan cara yang tepat.
Prof Ronny Rachman Noor, Pakar Genetika Ekologi IPB University, menjelaskan bahwa konsumsi telur masih kerap diperdebatkan karena kuning telur mengandung kolesterol cukup tinggi. Ia memberi gambaran, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 212 miligram (mg) kolesterol atau sekitar 71 persen dari kebutuhan kolesterol harian yang direkomendasikan, yakni 300 mg per hari.
Namun, Prof Ronny menyebut terjadi perubahan kebijakan dan pandangan terkait dampak kolesterol yang telah menjadi kontroversi selama puluhan tahun. Ia mencontohkan, di sejumlah negara seperti Amerika Serikat, otoritas kesehatan tidak lagi membatasi asupan kolesterol harian. Menurutnya, pembatasan tersebut dinilai tidak sesuai dengan fakta terkait dampak negatif telur dan dianggap terkait strategi bisnis produk pangan tertentu yang diklaim rendah kolesterol.
Di sisi lain, Prof Ronny menekankan bahwa nilai gizi telur ayam sangat dipengaruhi jenis ayam dan pakan yang diberikan. Berdasarkan penelitian, manajemen pemeliharaan ayam juga berpengaruh terhadap kualitas gizi telur. Ia menyebut telur dari ayam yang dipelihara dengan cara diumbar secara organik memiliki nilai gizi lebih baik dibanding telur dari pemeliharaan konvensional. Perubahan sistem pemeliharaan seperti free range dan sistem pastura umbaran juga disebut membuat telur yang dihasilkan semakin sehat.
Teknik memasak dan dampaknya pada nutrisi
Prof Ronny mengingatkan bahwa cara memasak telur berperan penting karena dapat mengeliminasi bakteri berbahaya yang berisiko bagi kesehatan. Metode yang umum dilakukan antara lain merebus telur selama 6–10 menit untuk menghasilkan telur rebus matang, atau merebus pada suhu lebih rendah sekitar 71–82 derajat Celsius selama 3 menit untuk menghasilkan telur setengah matang.
Selain itu, telur juga kerap diolah dengan cara digoreng menggunakan minyak, dipanggang dalam oven hingga matang, dikocok lalu dimasak menjadi telur orak-arik, dibuat omelet, atau dimasak menggunakan microwave.
Menurut Prof Ronny, beragam teknik tersebut pada dasarnya membuat telur lebih mudah dicerna dan nutrisinya lebih mudah diserap tubuh karena terjadi perubahan struktur protein. Ia mengutip hasil penelitian yang menunjukkan tubuh manusia dapat menyerap sekitar 91 persen nutrisi dari telur yang dimasak, dibandingkan telur mentah yang hanya 51 persen.
Ia juga menyoroti biotin dalam telur, yang berperan dalam metabolisme gula dan lemak serta dikenal sebagai vitamin B7. Pada telur mentah, protein avidin di putih telur dapat mengikat biotin sehingga sulit diserap tubuh. Karena itu, memasak telur dinilai membantu tubuh memanfaatkan biotin dengan lebih baik.
Hindari panas terlalu tinggi
Prof Ronny menyebut prinsip dasar memasak telur adalah tidak menggunakan panas yang terlalu tinggi, karena panas tinggi dapat merusak nutrien. Ia menilai memasak pada suhu yang sesuai dengan waktu lebih singkat dapat membantu menjaga nilai nutrisi telur.
Ia memberi gambaran bahwa proses memasak dapat mengurangi vitamin A sekitar 17–20 persen dan menurunkan antioksidan sekitar 6–18 persen. Meski ada penurunan, ia menegaskan telur yang dimasak tetap merupakan sumber protein yang kaya nutrisi lain.
Selain penurunan nutrisi tertentu, ia mengingatkan bahwa suhu tinggi dapat membuat kolesterol teroksidasi menjadi oxysterols, yang banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan dapat memengaruhi tekanan darah. Meski demikian, Prof Ronny menyatakan berbagai studi menunjukkan tidak ada hubungan antara konsumsi telur dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Pilihan metode memasak dan penggunaan minyak
Prof Ronny mengatakan pemilihan metode memasak pada akhirnya bergantung pada selera. Namun, bagi yang ingin mengurangi asupan kalori, ia menyarankan merebus telur dibanding menggoreng.
Ia juga menyebut konsumsi telur bersama sayuran dinilai lebih baik karena manfaat nutrien dari telur dan sayuran dapat meningkat, terutama terkait serat dan vitamin.
Bagi yang menyukai telur goreng, Prof Ronny mengingatkan pentingnya memperhatikan jenis minyak. Ia mengimbau penggunaan minyak yang stabil dan tidak mudah teroksidasi pada suhu tinggi, karena minyak yang mudah teroksidasi dapat membentuk radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan. Menurutnya, minyak dari biji bunga matahari termasuk kategori stabil pada suhu tinggi. Sementara jika menggunakan minyak berbahan kelapa di rumah, ia menyarankan suhu memasak lebih rendah dari 177 derajat Celsius.
Ia menekankan bahwa memasak telur, baik dengan cara merebus maupun menggoreng, tetap bermanfaat. Namun, ia menganjurkan agar telur tidak dimasak terlalu lama, terlebih pada suhu tinggi, karena dapat menurunkan nutrien dan meningkatkan oksidasi kolesterol, terutama saat menggoreng di penggorengan.
