Menu buka puasa kerap identik dengan makanan manis dan gorengan. Namun setelah seharian menahan lapar dan haus, tubuh membutuhkan asupan yang seimbang agar energi kembali stabil tanpa memicu lonjakan gula darah.
Pakar Gizi IPB University, Dr Eny Palupi, merekomendasikan pemanfaatan pangan lokal sebagai pilihan sehat untuk santapan berbuka dan sahur. Menurutnya, pangan lokal memiliki nilai gizi tinggi, mudah diperoleh, serta mendukung keberlanjutan. “Pangan lokal memiliki potensi besar sebagai sumber gizi seimbang untuk berbuka dan sahur,” ujarnya.
Eny menjelaskan, umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas merupakan sumber karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Ia mengingatkan, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat berbuka dapat memicu lonjakan gula darah yang berisiko bagi kesehatan, terutama jika dilakukan terus-menerus.
Selain umbi, kacang-kacangan seperti kacang hijau dan kacang tanah dinilai baik karena mengandung protein nabati dan serat yang mendukung perbaikan jaringan tubuh serta kesehatan pencernaan. Untuk sayuran, pilihan lokal seperti bayam, kangkung, kecipir, paria, dan daun kelor disebut kaya vitamin serta mineral yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama puasa.
Sementara itu, buah-buahan lokal seperti pisang, pepaya, rambutan, dan mangga dapat menjadi sumber energi cepat karena kandungan glukosanya mudah dicerna setelah seharian berpuasa. Eny menambahkan, ragam pangan lokal tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak, sekaligus mencukupi serat, vitamin, serta mineral esensial.
Dalam menyusun menu buka puasa seimbang, Eny menilai langkahnya tidak rumit. Ia memberi contoh takjil sehat berupa pisang dan ubi Cilembu yang mengandung gula alami serta serat sehingga membantu mengembalikan energi tanpa membuat gula darah melonjak drastis. Air kelapa juga dapat dipilih untuk membantu menghidrasi tubuh.
Pilihan lain adalah kolak ubi dan kacang hijau. Ubi berperan sebagai sumber karbohidrat kompleks, sedangkan kacang hijau menyumbang protein nabati dan serat. Untuk menu utama, Eny merekomendasikan kombinasi pepes ikan nila dan nasi merah. Ikan nila disebut rendah lemak dan kaya protein, sementara nasi merah tinggi serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain manfaat gizi, Eny menilai pangan lokal cenderung lebih segar karena tidak memerlukan proses pengawetan panjang seperti produk impor. Dari sisi lingkungan, konsumsi pangan lokal juga dinilai dapat mengurangi jejak karbon akibat distribusi jarak jauh, sekaligus mendukung ekonomi petani setempat.
Eny juga menekankan bahwa pangan lokal tetap bisa dikreasikan menjadi hidangan yang lebih modern. Ia mencontohkan olahan seperti lasagna singkong, pancake ubi, hingga brownies berbahan umbi sebagai alternatif agar pangan lokal semakin diminati, termasuk oleh generasi muda.
