Ahli gizi membagikan sejumlah pilihan makanan yang bisa membantu mengatasi rasa lapar saat terjaga pada dini hari, termasuk ketika begadang untuk menonton pertandingan sepak bola seperti final Piala Dunia FIFA 2026.
Ahli gizi terdaftar sekaligus ahli nutrisi dan fisiologi olahraga yang berpraktik di New Jersey, Amerika Serikat, dr. Felicia Stoler (DCN, MS, RDN, FACSM, AACLM Diplomate), dalam siaran PureWow yang dikutip Jumat (17/7), menyarankan agar makanan yang dikonsumsi tengah malam dipilih yang mudah dicerna dan tidak terlalu lama berada di dalam perut. Tujuannya agar tidak memicu refluks dari lambung.
Menurutnya, camilan larut malam sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, namun tidak berlebihan. Ia mencontohkan yogurt, susu (tawar atau rasa), keju cottage, serta selai kacang sebagai pilihan yang ideal karena mengandung ketiga makronutrien tersebut dan relatif mudah dicerna.
Sebaliknya, ia menyarankan untuk menghindari makanan yang asam, berbumbu kuat, pedas, tinggi lemak, atau tinggi gula. Porsi juga perlu dibatasi.
Berikut lima menu camilan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secara lebih sehat saat larut malam atau menemani menonton final Piala Dunia 2026.
1. Keju dan biskuit
Keju dinilai sebagai pilihan baik karena kandungan kalsiumnya yang tinggi, yang dikaitkan dengan tidur lebih baik. Keju juga kaya protein, serta mengandung sedikit triptofan dan melatonin. Selain itu, keju mengandung kalsium, protein, dan vitamin A. Untuk kombinasi protein-karbohidrat, keju dapat dipadukan dengan biskuit gandum utuh, roti gandum, atau apel.
2. Keripik sayuran
Keripik sayuran dapat menjadi alternatif camilan, misalnya keripik lobak, wortel, atau ubi jalar. Kandungannya meliputi serat, vitamin A dan C, serta makronutrien lain yang bergantung pada jenis sayuran. Untuk pilihan yang lebih baik, keripik disarankan dimasak dengan cara dipanggang atau menggunakan air fryer, bukan digoreng dengan minyak.
3. Stik ubi goreng
Stik ubi goreng disebut memiliki lemak lebih sedikit dibanding kentang goreng dan proses pembuatannya tidak terlalu rumit. Makanan ini mengandung vitamin A, serat, serta sedikit protein yang membantu memberi rasa kenyang sebelum tidur. Ubi juga kaya potasium, magnesium, dan kalsium yang dinilai memiliki efek menenangkan, terutama bila kulitnya tetap dibiarkan menempel. Karbohidrat dalam ubi disebut membantu otak menyerap triptofan yang kemudian diubah menjadi niasin penghasil serotonin.
4. Popcorn
Popcorn mengandung vitamin B dan serat. Camilan ini secara alami tergolong ringan selama tidak dipadukan dengan mentega atau garam berlebihan. Popcorn yang terbuat dari biji-bijian utuh juga disebut dapat membuat perut kenyang lebih lama dibanding kue atau semangkuk es krim.
5. Kacang-kacangan
Segenggam kecil kacang dapat menjadi camilan praktis tanpa perlu dimasak, berkat kandungan protein dan lemak sehatnya. Kacang-kacangan, terutama yang organik, disebut sebagai sumber nutrisi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah, melawan peradangan, mengurangi rasa lapar, membantu penurunan berat badan, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pilihan yang disebut antara lain kacang almond mentah, pistachio, dan macadamia yang kaya lemak sehat, membantu menekan rasa lapar, mengoptimalkan fungsi otak, dan membantu membakar lemak.
