Jakarta, 10 Maret 2026 — Keluhan tubuh lemas, mengantuk, hingga sulit berkonsentrasi kerap muncul saat menjalani puasa Ramadhan. Kondisi ini dialami tidak hanya oleh orang dewasa yang bekerja, tetapi juga anak-anak yang tetap beraktivitas dan belajar di sekolah. Salah satu penyebab yang sering terjadi adalah pola makan sahur yang kurang seimbang sehingga kebutuhan energi tubuh tidak terpenuhi secara optimal.
Selama berpuasa, tubuh tidak memperoleh asupan makanan dan minuman sekitar 12 hingga 14 jam. Padahal, kebutuhan energi tetap ada untuk menjalankan aktivitas harian, mulai dari bekerja, belajar, hingga aktivitas fisik ringan.
Untuk menunjang aktivitas tersebut, tubuh mengandalkan energi dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari dan saat sahur. Karbohidrat dan gula dalam makanan akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi utama selama puasa.
Dokter Nadia Alaydrus, M.Kes. A3M, Dipl. AAAM, menekankan pentingnya pemahaman tentang cara tubuh mengelola energi agar masyarakat dapat mengatur pola makan lebih seimbang selama Ramadhan.
“Tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk menggunakan energi dari makanan yang kita konsumsi. Ketika tubuh bergerak dan beraktivitas, kebutuhan energi meningkat dan glukosa menjadi bahan bakar utama yang digunakan oleh tubuh,” kata dr. Nadia Alaydrus.
Karena itu, menu sahur dianjurkan berisi kombinasi gizi seimbang, seperti karbohidrat, protein, serat, serta gula sebagai sumber energi. Karbohidrat kompleks disebut dapat memberikan energi secara bertahap, sementara gula dapat membantu menyediakan energi yang lebih cepat digunakan tubuh. Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau peregangan, juga dinilai dapat membantu tubuh memanfaatkan energi lebih efisien.
Asupan karbohidrat dan gula saat sahur berperan dalam menyediakan glukosa yang digunakan tubuh secara bertahap sebagai energi. Dengan pasokan energi tersebut, tubuh diharapkan tetap mampu menjalani aktivitas fisik ringan sekaligus aktivitas kognitif, seperti berpikir dan berkonsentrasi.
Aktivitas otak yang intens juga kerap memicu keinginan mengonsumsi makanan manis atau sugar craving. Hal ini dikaitkan dengan kebutuhan otak terhadap glukosa sebagai sumber energi utama, terutama ketika tubuh tidak menerima asupan makanan dalam waktu lama.
Harvard Medical School menjelaskan glukosa merupakan sumber energi utama bagi otak. Karena itu, pemenuhan energi yang cukup sebelum memulai aktivitas harian dinilai penting untuk membantu menjaga fokus, stamina, dan produktivitas. Dalam konteks puasa, sahur tidak hanya menjadi makan sebelum berpuasa, tetapi juga fase pengisian kembali energi setelah tubuh mengalami puasa alami saat tidur malam.
Gula, terutama dalam bentuk glukosa, merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Hampir seluruh sel tubuh menggunakan glukosa untuk menghasilkan energi, terutama otak dan otot yang bergantung pada zat tersebut sebagai bahan bakar.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan juga menganjurkan batas konsumsi gula tambahan sekitar 50 gram per hari untuk orang dewasa. Rekomendasi ini menunjukkan gula tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari selama dikonsumsi dalam jumlah wajar dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Menurut dr. Nadia Alaydrus, gula tidak serta-merta berbahaya bagi tubuh. “Permasalahan biasanya muncul ketika konsumsi gula melebihi kebutuhan energi tubuh dan tidak diimbangi dengan aktivitas fisik. Jika seseorang aktif bergerak, energi dari gula justru akan digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas,” ujarnya.
Dengan demikian, menjaga keseimbangan antara asupan energi dan energi yang digunakan tubuh menjadi kunci untuk mempertahankan kebugaran selama puasa. Pola makan yang seimbang, jumlah konsumsi yang sesuai, serta gaya hidup aktif dinilai dapat membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
