JAKARTA — Dokter spesialis gizi dr Tirta Pawitra Sari, Sp.GK, M.Sc menekankan bahwa manfaat metabolik yang diperoleh selama Ramadan dapat berkurang dengan cepat bila tidak diikuti pola makan dan gaya hidup yang terjaga setelah bulan puasa. Karena itu, ia mengingatkan pentingnya mempertahankan kebiasaan sehat, seperti mengontrol porsi, memilih makanan seimbang, serta mempertimbangkan puasa sunnah setelah Ramadan.
“Dengan pendekatan gaya hidup yang tepat, puasa tidak hanya menjadi ritual spiritual tahunan, tetapi juga dapat menjadi bagian dari strategi jangka panjang untuk menjaga kesehatan metabolik,” kata dr Tirta dalam Seri Webinar Kesehatan Ramadan 1447 H – Seri 5 bertajuk “Mitigasi Risiko Metabolik Pasca Ramadan: Kiat Tetap Sehat Selama Mudik Lebaran” yang digelar PP HIFDI, Jumat (13/3/2026). Dalam kegiatan itu, hadir pula dr Prasetyo Widhi Bawono, Sp.PD-KHOM, FINASM, anggota bidang Kesehatan dan Lingkungan Hidup PP DMI/Wakil Ketua PP HIFDI. Diskusi dipandu pengantar oleh Prof. Dr. dr. Fachmi Idris, M.Kes, Ketua Bidang Kesehatan dan Lingkungan Hidup PP DMI, serta dr Zaenal Abidin SH, MH, Ketua Pengurus Pusat HIFDI.
Menurut dr Tirta yang akrab disapa dr Wita, tantangan terbesar justru kerap muncul setelah Ramadan berakhir, terutama saat perayaan Lebaran ketika masyarakat cenderung mengonsumsi hidangan khas berkadar kalori tinggi. Ia mencontohkan beban metabolik satu piring menu Lebaran yang diestimasikan mencapai sekitar 1.390 kalori.
Angka tersebut, katanya, setara sekitar 70–93% kebutuhan kalori harian orang dewasa Indonesia yang rata-rata berada pada kisaran 2.000–2.100 kalori. Selain itu, komposisi menu juga disebut dapat mengandung lebih dari 80 gram lemak jenuh, yang menurutnya sudah melebihi 60% dari anjuran lemak jenuh oleh lembaga kesehatan dunia. Karena itu, dr Wita menyarankan masyarakat tetap berhati-hati dan mampu mengendalikan diri saat menyantap menu pasca-Ramadan agar manfaat puasa tidak terbuang sia-sia.
Dalam paparannya, dr Wita menjelaskan sejumlah perubahan yang kerap dikaitkan dengan puasa. Salah satu yang sering ditemukan dalam penelitian adalah perbaikan keseimbangan gula darah. Selama puasa, kadar hormon insulin biasanya menurun. Insulin berperan membantu tubuh menyimpan energi, terutama dalam bentuk lemak, dan kadar insulin yang tinggi dalam jangka panjang dapat membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak.
Di sisi lain, hormon glukagon meningkat selama puasa. Hormon ini berfungsi melepaskan cadangan energi yang tersimpan, baik dari glikogen maupun lemak. “Karena tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi, sensitivitas insulin bisa meningkat,” ujar dr Wita.
Perubahan hormon ini juga memicu proses yang dikenal sebagai metabolic switching, yakni peralihan penggunaan energi dari glukosa menuju lemak. Ketika cadangan glikogen habis, tubuh terdorong menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar utama. Proses tersebut membuat pembakaran lemak menjadi lebih aktif dan pada sebagian orang dapat membantu pengendalian berat badan.
Selain metabolisme energi, puasa disebut berpotensi berdampak positif pada kesehatan jantung. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya penurunan tekanan darah serta penurunan kadar trigliserida selama periode puasa. Kadar trigliserida, menurut dr Wita, sangat dipengaruhi pola makan, sehingga berkurangnya frekuensi makan selama puasa dapat menurunkan lemak dalam darah. Aktivitas sistem saraf simpatis juga cenderung menurun sehingga detak jantung menjadi lebih stabil dan efisien.
Puasa juga dikaitkan dengan penurunan peradangan. Dalam beberapa penelitian, kadar C-reactive protein (CRP) sebagai penanda inflamasi dilaporkan menurun setelah menjalani puasa sekitar 30 hari. Namun dr Wita menegaskan manfaat tersebut dapat hilang bila gaya hidup setelah Ramadan tidak dijaga.
Dari sisi sistem saraf, dr Wita menyebut puasa dapat memengaruhi fungsi otak. Salah satu protein yang meningkat selama puasa adalah Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) yang kerap disebut berperan dalam pertumbuhan dan pemeliharaan sel saraf serta berkaitan dengan fungsi kognitif. Ia juga menyampaikan bahwa kadar hormon stres kortisol cenderung menurun, sementara keseimbangan neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin menjadi lebih stabil. “Ritme sirkadian tubuh juga bisa menjadi lebih stabil karena pola makan yang lebih teratur selama Ramadan,” katanya.
Beberapa orang, lanjut dr Wita, melaporkan kualitas tidur yang lebih baik antara hari ke-7 hingga hari ke-14 puasa, meski efek ini tetap dipengaruhi pola tidur masing-masing individu.
Meski berbagai manfaat kerap dibahas, dr Wita mengakui penelitian terkait puasa Ramadan masih memiliki keterbatasan. Banyak studi menggunakan desain pre-post tanpa kelompok kontrol, sehingga sulit memastikan apakah perubahan metabolik benar-benar disebabkan puasa atau dipengaruhi faktor lain seperti pola tidur, aktivitas fisik, dan pola makan. Ukuran sampel dalam banyak penelitian juga relatif kecil—mayoritas melibatkan kurang dari 100 peserta—sehingga hasilnya sulit digeneralisasi.
“Temuan dari penelitian ini juga sangat variatif. Ada yang menunjukkan efek positif dari puasa, namun ada juga yang tidak menemukan perbedaan signifikan antara orang yang berpuasa dan yang tidak,” ujarnya. Ia menambahkan, sejumlah mekanisme biologis yang sering dikaitkan dengan puasa—seperti peningkatan autophagy, produksi BDNF, dan peningkatan NAD+—masih banyak didasarkan pada penelitian pada hewan atau studi laboratorium in vitro.
Meski demikian, dr Wita menyatakan puasa tetap memicu perubahan metabolik. Ketika seseorang berpuasa sekitar 14 jam, tubuh mulai memasuki kondisi ketosis ringan, yakni saat tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Pada fase ini, tubuh juga mulai menjalankan proses autophagy, mekanisme alami untuk membersihkan sel-sel yang rusak atau tidak lagi berfungsi optimal.
“Autophagy biasanya mulai aktif sekitar 14 jam setelah kita tidak makan. Pada saat itu tubuh mulai melakukan proses ‘bersih-bersih’ sel secara alami,” kata dr Wita. Namun ia menilai, dalam konteks puasa Ramadan di Indonesia yang umumnya berlangsung sekitar 13–14 jam, proses tersebut baru mulai ketika waktu berbuka tiba. Karena itu, manfaat autophagy kemungkinan belum mencapai tingkat maksimal dibanding penelitian dengan durasi puasa lebih panjang.
