Pemilihan menu rendah densitas kalori selama puasa dinilai menjadi kunci agar ibadah Ramadan turut memberi manfaat kesehatan, termasuk membantu pengendalian berat badan. Ahli gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM) mengingatkan, pengaturan asupan energi perlu diperhatikan sejak sahur hingga berbuka.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, menjelaskan bahwa puasa pada dasarnya berpotensi membantu penurunan berat badan karena adanya pembatasan waktu makan yang dapat diikuti penurunan volume serta kalori asupan harian. Jika dilakukan secara konsisten dan terkontrol, kondisi ini mendorong tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” kata Dini, Kamis (20/2/2026).
Selain pengurangan asupan energi, puasa juga dapat memicu perubahan hormonal yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin yang berkaitan dengan sinyal lapar dan kontrol nafsu makan. Menurut Dini, bila dibarengi pola makan sehat serta aktivitas fisik ringan, kondisi tersebut dapat membantu pengelolaan berat badan.
“Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” ujarnya.
Namun, Dini mengingatkan berkurangnya frekuensi makan tidak selalu berarti total kalori harian menurun. Jenis makanan yang dipilih saat sahur dan berbuka sangat menentukan keseimbangan energi, terlebih karena banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi meski porsinya kecil. Bila pilihan makanan didominasi menu tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi.
“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tandasnya.
Ia mencontohkan makanan tinggi lemak dan gula yang kerap menjadi takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati jumlah kalori dari sekitar 500 gram pepaya. Sementara itu, satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah juga sering mengandung tambahan sirup dan susu kental manis yang meningkatkan asupan gula.
“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” ujarnya.
Di sisi lain, perubahan pola tidur selama Ramadan juga disebut dapat memengaruhi berat badan. Kebiasaan tidur larut malam atau durasi tidur yang kurang berpotensi mengganggu produksi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol, sehingga berdampak pada metabolisme tubuh.
Untuk membantu menjaga keseimbangan energi, Dini menyarankan masyarakat tidur lebih awal dan melakukan power nap singkat selama 20–30 menit pada siang hari. “Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” katanya.
Ia juga menganjurkan aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan. Saat berbuka, masyarakat disarankan memulai dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang sebagai bagian dari pola makan rendah densitas kalori selama puasa.
