Rasa kantuk saat berpuasa kerap muncul di tengah aktivitas harian. Selama Ramadan, sebagian orang juga tidak bisa mengandalkan kebiasaan seperti minum kopi atau ngemil untuk menjaga mata tetap melek. Kondisi ini membuat banyak orang mencari cara lain agar tetap fokus bekerja atau belajar.
Salah satu penyebab kantuk saat puasa adalah perubahan pola tidur. Jadwal tidur biasanya menjadi lebih larut karena ibadah, sementara waktu bangun lebih pagi untuk menyiapkan sahur. Perubahan ini dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur.
Sebuah studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health (2021) menemukan adanya hubungan antara durasi tidur dan kualitas tidur. Peneliti menyebut durasi tidur yang lebih pendek dapat mengurangi durasi tahap tidur pulas atau yang disebut REM (rapid eye movement). Berkurangnya tahap REM ini dapat membuat seseorang lebih mudah mengantuk pada hari berikutnya.
Meski demikian, kantuk tidak seharusnya menjadi penghalang untuk tetap produktif selama Ramadan. Berikut tujuh strategi yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi rasa mengantuk saat puasa.
1. Rajin jalan kaki
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan energi. Jalan kaki setidaknya 10 menit disebut dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, epinefrin, dan norepinefrin, yang berpotensi membuat tubuh lebih bertenaga hingga dua jam ke depan. Aktivitas ini juga membantu memompa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak. Rasa kantuk pada siang hari dapat muncul ketika otak kekurangan oksigen.
2. Tidur siang secukupnya
Jika kantuk sudah sulit ditahan, tidur siang bisa menjadi pilihan. Namun, durasinya perlu dibatasi karena tidur terlalu lama dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh dan membuat badan terasa lebih lemas. Dikutip dari Mayo Clinic, tidur siang sebaiknya tidak lebih dari satu jam. Durasi 20–30 menit dinilai ideal dan bisa dilakukan saat waktu istirahat siang.
3. Alihkan pandangan dari layar
Bagi orang yang bekerja atau belajar di depan komputer dalam waktu lama, mata yang lelah dapat memicu rasa mengantuk. Untuk membantu mengurangi ketegangan mata, alihkan pandangan dari layar selama 20 detik dengan melihat objek yang jauh, lalu ulangi setiap 20 menit. Cara ini dapat membantu mata lebih rileks dan terasa segar.
4. Mengobrol sejenak
Mengajak rekan di kampus atau kantor untuk mengobrol dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Agar efeknya lebih terasa, pembicaraan bisa diarahkan pada topik yang cukup “berat”, bukan sekadar basa-basi.
5. Nyalakan lampu atau cari sinar matahari
Kurangnya pencahayaan juga bisa memicu kantuk. Ruangan yang gelap atau redup dapat meningkatkan pelepasan melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal tubuh untuk beristirahat. Untuk mengatasinya, nyalakan lampu ruangan atau cari paparan sinar matahari dengan keluar ruangan sejenak, misalnya berjalan-jalan singkat.
6. Tarik napas dalam-dalam
Latihan pernapasan dalam dapat membantu meningkatkan kadar oksigen di otak sehingga menambah energi dan memicu aktivitas otak. Caranya, duduk atau berdiri tegak dengan satu telapak tangan di perut, lalu tarik napas sedalam-dalamnya melalui hidung hingga perut mengembang. Setelah itu, embuskan napas perlahan lewat mulut dan ulangi beberapa kali sampai terasa lebih segar.
7. Tidur cukup dan berkualitas pada malam hari
Upaya mengurangi kantuk pada siang hari juga bergantung pada tidur malam yang cukup dan berkualitas. Mengingat jadwal Ramadan dapat mengubah kebiasaan tidur, menjaga durasi dan kualitas istirahat malam menjadi langkah penting agar tubuh lebih bugar keesokan harinya.
