Warrior Diet atau Diet Prajurit kembali ramai dibicarakan di tengah maraknya tren penurunan berat badan. Pola ini kerap disebut sebagai salah satu bentuk intermittent fasting yang paling ketat karena mengatur waktu makan secara ekstrem: membatasi asupan hampir sepanjang hari dan makan dalam jendela waktu yang sempit.
Meski sejumlah orang mengaitkannya dengan penurunan berat badan, sejumlah ahli gizi mengingatkan agar masyarakat mempertimbangkan risikonya. Sejumlah klaim manfaat kesehatan yang sering disampaikan—seperti membantu mengurangi peradangan dan mendukung pengelolaan gula darah—juga dinilai belum ditopang data ilmiah kuat yang secara khusus meneliti Warrior Diet.
Asal-usul dan konsep Warrior Diet
Warrior Diet diperkenalkan oleh Ori Hofmekler, mantan anggota militer Israel, melalui buku The Warrior Diet yang terbit pada 2007. Konsepnya disebut terinspirasi dari gambaran pola makan prajurit kuno yang jarang makan pada siang hari dan menyantap hidangan besar pada malam hari.
Dalam praktiknya, pelaku diet ini membatasi makan selama 20 jam sehari. Pada periode tersebut, konsumsi makanan dibatasi pada pilihan tertentu yang dianggap ringan. Setelah itu, tersedia jendela makan selama 4 jam, ketika asupan makanan diperbolehkan lebih banyak, meski tetap mengikuti panduan.
Warrior Diet juga dikenal memiliki skema tiga fase selama tiga minggu yang kemudian diulang. Setiap fase memuat aturan berbeda, mulai dari tahap yang disebut “detoks”, pembatasan jenis karbohidrat, hingga pengaturan hari tinggi karbohidrat dan hari tinggi protein.
Aturan makan: apa yang dianjurkan dan dibatasi
Selama 20 jam “puasa”, asupan yang dianjurkan sangat terbatas. Polanya mencakup cairan seperti jus sayur dan kaldu, serta makanan rendah kalori seperti buah dan sayur mentah.
Sementara pada jendela makan 4 jam, pelaku diet dapat makan lebih bebas, namun tetap mengikuti pedoman yang ketat. Skema tiga fase yang disebutkan dalam pola ini antara lain:
Fase 1 (minggu pertama) berfokus pada “detoksifikasi”, dengan konsumsi cairan dan sayuran mentah di siang hari, lalu makan salad, keju, dan sayur matang di malam hari.
Fase 2 menambahkan protein hewani pada malam hari, namun tetap menghindari makanan bertepung dan gandum.
Fase 3 menerapkan siklus hari tinggi karbohidrat dan hari tinggi protein dalam jendela makan 4 jam.
Setelah tiga minggu, pola kembali ke fase awal dan diulang. Makanan olahan seperti keripik, kue, atau junk food tidak dianjurkan meski berada dalam jendela makan, karena dianggap tidak sejalan dengan konsep makanan alami dan “bersih” yang dianut diet ini.
Efektivitas penurunan berat badan dinilai sulit dipertahankan
Secara teori, pembatasan asupan makan selama sebagian besar waktu dalam sehari dapat mendorong defisit kalori, yang berujung pada penurunan berat badan. Namun, pakar menilai keberhasilan ini kerap sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Para ahli juga mengingatkan bahwa ketika seseorang berhenti menjalani pola ini, berat badan berpotensi naik kembali karena diet tersebut dinilai tidak membangun kebiasaan makan sehat yang berkelanjutan.
Ahli nutrisi dan penulis Jessica Cording, R.D. menilai Warrior Diet dapat menciptakan pola makan berlebihan pada satu waktu dan kelaparan pada waktu lain, yang berpotensi berdampak negatif pada metabolisme dan kondisi psikologis.
Keri Gans, R.D., ahli nutrisi dan penulis The Small Changes, menyebut pola ini mirip siklus restriksi dan “pesta makan” yang dinilai tidak sehat secara mental dan emosional. Menurut para ahli, alih-alih membentuk hubungan yang sehat dengan makanan, pola ekstrem seperti ini dapat memicu rasa bersalah, kelelahan, hingga gangguan pola makan dalam jangka panjang.
Klaim manfaat kesehatan belum diteliti secara khusus
Sejumlah pendukung Warrior Diet menyamakan manfaatnya dengan puasa intermiten, seperti pengendalian gula darah, peningkatan fungsi otak, dan penurunan peradangan. Namun, para ahli menekankan bahwa belum ada penelitian khusus yang mengevaluasi efek Warrior Diet secara langsung.
Menurut Gans, sebagian klaim masih bertumpu pada studi kecil tentang puasa intermiten secara umum, bukan pada diet ini secara spesifik. Cording mencontohkan, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan puasa intermiten dapat menurunkan penanda peradangan dan berpotensi menurunkan risiko penyakit otak seperti Alzheimer. Selain itu, ada studi kecil pada pasien diabetes yang menunjukkan perbaikan pengendalian gula darah saat mengikuti pola puasa, namun hasil tersebut belum tentu berlaku luas dan dampak jangka panjangnya masih belum jelas.
Keamanan diet dipertanyakan, terutama untuk jangka panjang
Mayoritas ahli menilai Warrior Diet tidak termasuk diet yang aman, khususnya bila dilakukan dalam jangka panjang. Terapis medis Scott Keatley, R.D., menilai metode ini terlalu membatasi dan berisiko tidak memenuhi kebutuhan energi, sehingga dapat memicu lemas, gangguan tidur, hingga berkurangnya massa otot.
Risiko lain yang disorot adalah potensi gangguan pola makan. Pola menahan lapar dalam waktu lama lalu makan dalam waktu singkat dapat membentuk kebiasaan yang dinilai tidak sehat dan sulit diubah.
Keatley menambahkan, wanita hamil, menyusui, atau yang merencanakan kehamilan tidak disarankan menjalani diet ini karena kebutuhan gizi yang lebih kompleks. Para ahli menekankan, manfaat kesehatan sebaiknya ditempuh melalui cara yang lebih seimbang dan aman, dengan pola makan yang cukup dan berkelanjutan sebagai fondasi utama.
