Diet Mediterania kembali disebut sebagai salah satu pola makan paling sehat, berdasarkan laporan US News & World Report yang menempatkannya di posisi teratas selama empat tahun berturut-turut. Pola makan ini merujuk pada kebiasaan makan masyarakat di wilayah Laut Tengah, dengan menu yang didominasi sayur, buah, biji-bijian, serta minyak zaitun.
Dalam praktiknya, diet Mediterania tidak terlalu sering memasukkan daging merah maupun pangan olahan. Pola makan ini juga kerap dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, kolesterol tinggi, demensia, kehilangan memori, depresi, dan kanker payudara. Selain itu, diet ini disebut dapat mendukung kesehatan tulang dan jantung, membantu memperpanjang usia, serta efektif untuk menurunkan berat badan.
Diet Mediterania mengacu pada kebiasaan makan masyarakat Italia, Maroko, Prancis, dan area sekitarnya. Meski kerap dianggap sulit diterapkan di Indonesia, pola ini dinilai bisa dijalankan selama prinsip utamanya dipahami. Salah satu cara sederhana memulainya adalah mengganti satu kali makan dalam sehari dengan pilihan berbasis nabati atau biji-bijian.
Berikut panduan menu harian diet Mediterania berdasarkan arahan Rahaf Al Bochi, ahli gizi terdaftar sekaligus pendiri Olive Tree Nutrition.
Sarapan
Sarapan menjadi momen penting untuk memulai pola makan Mediterania. Salah satu pilihan yang disarankan adalah gandum utuh dengan tambahan yoghurt, buah, dan madu. Alternatif lainnya, menggunakan yoghurt Yunani yang disebut mengandung protein dua kali lipat lebih banyak dan gula lebih sedikit. Yoghurt dapat dipadukan dengan buah segar serta kacang sebagai topping.
Makan siang
Diet Mediterania tetap menganjurkan makan siang, namun dengan pilihan menu yang tepat. Salah satu opsi adalah salad berbasis biji-bijian atau kacang-kacangan. Menu ini disebut dapat meningkatkan gula darah secara perlahan dan membantu menjaga energi untuk otak. Pilihan tersebut juga dinilai dapat membantu mengurangi porsi makan pada malam hari.
Makanan ringan
Pola makan ini juga menyertakan camilan agar rasa kenyang terjaga sepanjang hari. Kacang-kacangan menjadi pilihan yang dianjurkan karena mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang dinilai baik untuk jantung. Beberapa contoh yang disebut antara lain almond, kenari, dan pistachio. Meski demikian, porsi tetap perlu diperhatikan karena berpengaruh pada asupan kalori.
Makan malam
Berbeda dari sebagian metode penurunan berat badan yang mengurangi atau melewatkan makan malam, diet Mediterania tetap memasukkan makan malam sebagai bagian dari rutinitas. Untuk hasil terbaik, menu nabati dianjurkan tetap dieksplorasi secara konsisten. Sumber protein hewani seperti ikan dan makanan laut diperbolehkan, dengan batas maksimal dua kali seminggu.
Menu makan malam dapat dikombinasikan dengan sayuran dan buah agar kebutuhan nutrisi tetap tercukupi. Sebagai penutup, disarankan memilih makanan penutup yang lebih sederhana seperti irisan buah segar, kudapan gandum utuh, atau granola.
