Vitamin D memiliki peran penting bagi tubuh, mulai dari membantu menjaga tulang tetap kuat hingga mendukung daya tahan. Kebutuhan vitamin ini dapat dipenuhi melalui makanan, suplemen, dan paparan sinar matahari.
Vitamin D termasuk vitamin yang larut dalam lemak. Fungsinya antara lain membantu penyerapan kalsium, mendukung sistem kekebalan, serta terlibat dalam sinyal otak. Namun, masih banyak orang yang belum mendapatkan asupan vitamin D yang cukup.
Sarah Garone, DTR, teknisi gizi dan pelatih gizi bersertifikat, menjelaskan bahwa orang yang tinggal di wilayah lintang tinggi lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin D karena intensitas sinar matahari yang lebih rendah. Ia menyebutkan, pada lintang 40 derajat utara atau lebih, radiasi UVB tidak cukup untuk sintesis vitamin D selama beberapa bulan dalam setahun.
Untuk orang dewasa usia 19 hingga 70 tahun, kebutuhan vitamin D disebut sekitar 15 mikrogram (mcg) atau 600 unit internasional (IU) per hari. Sementara usia 71 tahun ke atas membutuhkan 20 mcg atau 800 IU. Selain sinar matahari, makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tersebut.
Berikut lima makanan yang disebut kaya vitamin D dan bisa dipertimbangkan untuk menu harian:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, trout, makarel, herring, dan tuna termasuk sumber vitamin D. Sekitar 85 gram trout pelangi mengandung kurang lebih 16,2 mcg vitamin D, sementara jumlah yang sama pada salmon sekitar 14,2 mcg. Garone menyebut ikan berlemak sebagai cara untuk mendapatkan vitamin D sekaligus lemak sehat dan protein.
2. Susu
Susu sapi yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin D. Satu gelas susu sapi yang diperkaya mengandung sekitar 2,9 mcg. Beberapa susu nabati juga diperkaya, meski jumlahnya dapat berbeda antar merek, sehingga label kemasan perlu diperiksa. Garone menilai susu sapi menjadi salah satu sumber utama vitamin D dalam pola makan banyak orang berkat fortifikasi, sekaligus memberi manfaat kalsium untuk kesehatan tulang.
3. Sereal sarapan
Sebagian sereal sarapan diperkaya dengan vitamin D. Dalam satu porsi, beberapa produk dapat mengandung sekitar 2 mcg vitamin D. Selain itu, kandungan serat dan gula tambahan juga disarankan untuk dibandingkan.
4. Sarden
Sarden juga disebut sebagai pilihan makanan laut yang mengandung vitamin D. Dua ekor sarden mengandung sekitar 1,2 mcg vitamin D, serta protein, vitamin B12, dan omega-3. Ikan ini dinilai praktis untuk ditambahkan ke menu seperti roti panggang atau pasta.
5. Telur
Satu butir telur besar mengandung sekitar 1,1 mcg vitamin D. Vitamin D pada telur terdapat di kuningnya. Garone menyarankan konsumsi telur utuh agar asupan zat gizi lebih maksimal. Telur juga disebut mudah diolah dan relatif terjangkau.
Menambah asupan vitamin D tidak harus mengubah menu secara besar-besaran. Misalnya, memulai sarapan dengan susu, sereal yang diperkaya, dan telur, lalu memasukkan ikan ke menu mingguan dengan memilih jenis yang beragam. Jus jeruk yang diperkaya vitamin D juga dapat menjadi pilihan.
Kelompok tertentu seperti ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak disarankan memperhatikan kadar merkuri pada ikan. Selain itu, tidak semua jenis tuna atau makarel memiliki kadar merkuri yang sama. Jika berencana menggunakan suplemen vitamin D, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dianjurkan terlebih dahulu.
