Waktu sahur menjadi momen penting saat menjalani ibadah puasa karena menentukan kesiapan tubuh mendapatkan energi dan nutrisi sebelum berpuasa seharian. Dosen Ilmu Gizi Universitas Negeri Surabaya (UNESA), Aulia Putri Srie Wardani, S.GZ., M.Sc., menekankan bahwa menu sahur sebaiknya memuat komponen gizi makro dan mikro.
Gizi makro mencakup karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah cukup. Sementara gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, berperan dalam menjaga keseimbangan nutrisi tubuh.
Aulia menjelaskan, beberapa kandungan makanan berpengaruh terhadap durasi rasa lapar saat berpuasa, terutama protein, karbohidrat kompleks, dan serat. Karena itu, ia tidak menyarankan menu sahur dengan “double carbo”, misalnya menggabungkan mi dan nasi atau nasi dengan perkedel.
Selain itu, bahan makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti, es sirup, dan kue-kue manis juga sebaiknya dihindari. Jika tetap ingin mengonsumsinya, Aulia mengingatkan agar memperhatikan batas jumlah konsumsi agar tidak berlebihan.
Menurutnya, pemilihan kandungan gizi yang tepat penting agar makanan yang dikonsumsi terasa nyaman dan tidak mengganggu aktivitas selama berpuasa. Ia juga menyebut ada berbagai alternatif menu sahur yang bisa dipilih tanpa bergantung pada makanan instan.
Beberapa contoh menu yang disebutkan antara lain nasi, telur rebus, dan rawon. Menu ini dinilai dapat menjadi referensi sahur yang mengenyangkan dan tetap sehat, termasuk karena mudah didapat dan bisa dipanaskan kembali.
Alternatif lainnya adalah nasi merah dengan ikan goreng, tempe atau tahu bacem, serta capcay. Namun, penggunaan nasi sebagai sumber karbohidrat tidak harus nasi merah dan dapat diganti dengan nasi putih. Kombinasi menu lain yang juga bisa dicoba misalnya rendang dengan sayur, ditambah konsumsi buah-buahan untuk membantu menambah asupan serat.
Di luar makanan, Aulia mengingatkan pentingnya mencukupi kebutuhan cairan dengan air mineral sebanyak delapan gelas per hari. Konsumsi air dapat dibagi, misalnya saat bangun tidur, setelah tidur, saat berbuka puasa, saat menjalani tarawih, dan sebelum tidur.
Secara umum, ia menyarankan masyarakat tetap memperhatikan pedoman gizi seimbang agar kebutuhan nutrisi terpenuhi dan puasa dapat dijalankan dengan lebih optimal.
