JAKARTA — Kadar gula darah umumnya meningkat setelah makan. Namun, kecepatan dan besarnya kenaikan dapat berbeda-beda, bergantung pada makanan dan minuman yang dikonsumsi. Sejumlah ahli gizi menyebut ada lima langkah sederhana yang dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali, mulai dari memilih lauk hingga mengatur urutan makan.
Seperti dikutip dari Health melalui Antara, pengendalian gula darah tidak hanya berkaitan dengan mengurangi makanan manis. Kandungan protein, serat, jenis karbohidrat, serta pilihan minuman juga ikut memengaruhi respons gula darah setelah makan.
Ahli gizi asal Hong Kong, Hennis Tung, menyarankan agar setiap waktu makan disertai sumber protein. Menurutnya, protein membantu memperlambat pencernaan serta berperan dalam mengatur respons insulin dan gula darah.
“Misalnya, padukan buah dengan kacang-kacangan atau yoghurt Yunani, tambahkan telur pada roti untuk sarapan, atau sertakan ayam, ikan, tahu, maupun kacang-kacangan dalam hidangan berbahan dasar biji-bijian,” kata Tung.
Langkah kedua adalah memilih karbohidrat yang kaya serat dan minim proses pengolahan. Karbohidrat disebut sebagai zat gizi yang paling berpengaruh terhadap kenaikan gula darah setelah makan, tetapi dampaknya tidak selalu sama pada setiap jenis karbohidrat.
Makanan tinggi serat seperti sayuran, kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian utuh cenderung membuat gula darah meningkat lebih bertahap dibandingkan gula sederhana atau karbohidrat olahan. Contoh karbohidrat olahan antara lain roti putih dan sereal tinggi gula, sedangkan gula pasir dan madu termasuk sumber gula sederhana.
Ahli gizi sekaligus manajer senior bidang nutrisi dan kebugaran di American Diabetes Association, Toby Smithson, menjelaskan bahwa karbohidrat akan dicerna lebih lambat ketika dikonsumsi bersama serat atau protein. Kondisi ini dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sekaligus mendukung pengelolaan kadar glukosa darah.
“Karbohidrat dicerna lebih lambat ketika mengandung serat atau protein. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengelola kadar glukosa darah,” ujar Smithson. Ia juga memasukkan susu dan yoghurt sebagai pilihan yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu mengelola gula darah.
Cara ketiga adalah mengubah urutan makan. Ahli gizi sekaligus kepala bidang nutrisi MyFitnessPal, Melissa Jaeger, menyebut mengonsumsi sayuran dan protein lebih dulu sebelum makanan tinggi karbohidrat dapat membantu mengatur respons gula darah.
“Jika ingin mencoba perubahan perilaku yang sederhana, makanlah sayuran dan protein di piring terlebih dahulu sebelum beralih ke makanan yang kaya karbohidrat,” kata Jaeger.
Langkah keempat ialah menata isi piring agar lebih seimbang. Smithson merekomendasikan metode Diabetes Plate atau Piring Diabetes, yakni setengah piring diisi sayuran nonpati seperti sayuran hijau, brokoli, paprika, wortel, atau tomat.
Seperempat piring berikutnya diisi protein seperti ikan, ayam, telur, atau daging rendah lemak. Sementara seperempat sisanya diisi karbohidrat berkualitas seperti kentang, jagung, biji-bijian utuh, atau buah. Pembagian ini dinilai dapat membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam darah setelah makan.
Cara kelima adalah memperhatikan minuman yang dikonsumsi. Tung mengingatkan minuman dengan tambahan gula dapat memicu kenaikan gula darah yang tajam, seperti minuman bersoda, teh manis, minuman buah, serta minuman olahraga yang mengandung gula.
“Anda dapat menganggap minuman tersebut sebagai sumber gula dalam konsentrasi tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan tajam kadar gula darah,” ujarnya.
Untuk alternatif, Tung menyarankan air putih, air berkarbonasi tanpa gula, air yang diberi potongan buah, atau teh tanpa pemanis. Pilihan ini dinilai membantu memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah asupan gula dari minuman.
Dengan langkah-langkah tersebut, pengaturan gula darah setelah makan dapat dimulai dari kebiasaan sehari-hari, termasuk memilih sumber protein, memperbanyak serat, mengatur porsi, serta mengurangi minuman manis.
