Konsep pola makan sehat kerap dipahami berbeda-beda oleh setiap orang, bergantung pada kebutuhan tubuh, aktivitas harian, serta kondisi kesehatan. Meski demikian, sejumlah prinsip dasar umumnya dianggap relevan bagi banyak orang, seperti kecukupan serat untuk pencernaan, protein untuk pemulihan tubuh, serta asupan beragam pangan nabati guna memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
Berangkat dari prinsip tersebut, seorang ilmuwan pangan mencoba merumuskan gambaran hidangan yang dinilai paling sehat jika disusun berdasarkan kajian ilmiah. Dr Paul Berryman, kepala peneliti di Leatherhead Food Research, Inggris, disebut melakukan kajian mendalam terhadap lebih dari 4.000 klaim kesehatan yang beredar. Dari jumlah itu, ia menyaringnya menjadi 222 klaim yang dinilai kredibel secara ilmiah.
Berdasarkan temuan tersebut, Berryman menyusun satu set menu lengkap yang diklaim mencakup kebutuhan gizi penting bagi tubuh. Menu itu terdiri dari hidangan pembuka, hidangan utama, dan penutup, dengan komposisi zat gizi yang disebut seimbang.
Untuk hidangan pembuka, Berryman merekomendasikan terrine salmon yang disajikan bersama salad sederhana dengan saus minyak zaitun. Salmon dikenal kaya asam lemak omega-3 yang dikaitkan dengan peran dalam mengurangi peradangan serta mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak. Sementara minyak zaitun mengandung polifenol, senyawa nabati yang kerap dihubungkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Kombinasi keduanya dinilai dapat menyumbang lemak sehat sekaligus mikronutrien penting.
Pada hidangan utama, Berryman memilih casserole ayam dan lentil. Menu ini mengombinasikan protein hewani dan nabati yang disebut baik untuk kesehatan otot dan tulang. Lentil serta sayuran di dalamnya juga menjadi sumber serat yang berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah, serta menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis, termasuk diabetes dan kanker.
Menu utama tersebut dilengkapi roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara bertahap sehingga membantu menjaga energi tetap stabil.
Untuk hidangan penutup, Berryman menyarankan blancmange khas Prancis yang dibuat dari yoghurt. Yoghurt disebut kaya probiotik, serta mengandung kalsium dan protein yang mendukung kesehatan tulang dan otot, sekaligus membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Hidangan penutup itu dilengkapi taburan kacang kenari yang dikenal sebagai sumber lemak sehat, vitamin, dan antioksidan.
Menurut Berryman, rangkaian tiga hidangan tersebut menggambarkan bahwa pola makan sehat tidak harus membosankan atau terasa membatasi. Ia menekankan, meski tidak semua orang perlu mengonsumsi menu tiga hidangan berbeda setiap hari, konsepnya dapat dijadikan panduan untuk menyusun pola makan yang lebih seimbang.
Dengan komposisi protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral yang memadai, menu tersebut dinilai dapat menjadi titik awal bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kualitas pola makan secara bertahap.
