JAKARTA – Yoghurt, tempe, kimchi, hingga kefir kerap disebut sebagai makanan fermentasi yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Meski begitu, ahli gizi mengingatkan bahwa tidak semua produk fermentasi masih mengandung bakteri hidup yang baik untuk usus. Karena itu, cara memilih dan mengonsumsinya perlu diperhatikan.
Ahli gizi Alex Prutting mengatakan makanan fermentasi dapat membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di dalam usus. Menurut dia, makanan fermentasi mendukung kesehatan usus terutama dengan meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan mengurangi peradangan.
Mikrobioma usus sendiri merupakan kumpulan mikroorganisme, termasuk bakteri, yang hidup di saluran pencernaan dan berperan dalam menjaga kesehatan tubuh. Sejumlah penelitian juga menunjukkan konsumsi makanan fermentasi secara rutin dapat memberi manfaat bagi mikrobioma.
Tinjauan riset pada 2022 menemukan makanan fermentasi dapat memengaruhi komposisi mikrobioma, salah satunya karena menyediakan nutrisi yang dibutuhkan bakteri baik. Sementara itu, sebuah studi klinis berskala kecil menunjukkan peserta yang mengonsumsi makanan fermentasi selama 10 minggu mengalami peningkatan keragaman mikrobioma usus, disertai penurunan penanda peradangan. Namun, temuan dari studi skala kecil tersebut belum tentu berlaku sama pada semua orang.
Terkait waktu konsumsi, ahli gizi Gabrielle Palmeri menyebut makanan fermentasi dapat dikonsumsi kapan saja. Ia mengatakan belum ada bukti ilmiah kuat yang menunjukkan konsumsi pada pagi, siang, atau malam hari memberikan manfaat paling besar. Hal yang lebih penting adalah jumlah serta cara memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makan harian.
Nutrisionis Amanda Sauceda menyarankan orang yang belum terbiasa mengonsumsi makanan fermentasi untuk tidak langsung menyantapnya dalam jumlah banyak. Ia menyarankan memulai dari porsi kecil dan meningkatkannya secara perlahan.
Pilihan makanan fermentasi cukup beragam, mulai dari yoghurt, kefir, kimchi, sauerkraut atau kubis fermentasi, miso, hingga tempe. Namun, ahli gizi Jasmin Dieb mengingatkan tidak semua makanan fermentasi masih mengandung mikroorganisme hidup saat dikonsumsi. Proses pengolahan seperti pemanasan atau pasteurisasi dapat mengurangi atau menghilangkan kultur bakteri hidup.
Bagi konsumen yang mencari manfaat dari kultur mikroorganisme hidup, Dieb menyarankan untuk memeriksa keterangan pada kemasan. Produk dengan label “mengandung kultur hidup dan aktif” dapat menjadi salah satu pertimbangan. Meski demikian, makanan fermentasi yang telah dimasak tetap dapat memberikan zat gizi, walaupun kandungan mikroorganisme hidupnya berkurang.
Ahli gizi Renee Korczak juga menyarankan agar konsumen memilih produk fermentasi dengan sedikit tambahan gula. Selain itu, Palmeri menyarankan makanan fermentasi yang mengandung probiotik dipadukan dengan sumber serat prebiotik.
Beberapa sumber prebiotik yang dapat dikonsumsi antara lain oat, pisang, bawang bombai, bawang putih, dan kacang-kacangan. Kombinasi tersebut dinilai dapat membantu mendukung pola makan yang lebih seimbang bagi kesehatan usus.
