Ibadah puasa Ramadhan kerap memunculkan tantangan berupa rasa lapar yang datang lebih cepat pada sebagian orang. Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, menjelaskan kondisi tersebut umumnya dipengaruhi kualitas asupan gizi dan pola makan yang kurang tepat, terutama saat sahur.
Resa menekankan bahwa rasa lapar tidak selalu berkaitan dengan porsi makan yang sedikit. Menurutnya, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan—seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula—dapat memicu rasa lapar lebih cepat karena membuat kadar gula darah naik dan turun dengan cepat.
Selain jenis makanan, beberapa kondisi fisik juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh selama berpuasa. “Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujar Resa dalam keterangannya melalui situs resmi IPB University.
Ia menambahkan, kekurangan asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang dalam tubuh.
Untuk membantu menjaga stamina sekaligus menunda rasa lapar, Resa merekomendasikan tiga komponen gizi utama yang sebaiknya hadir dalam menu harian, yakni protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Ketiganya dinilai bekerja saling mendukung dalam sistem pencernaan.
Protein disebut sebagai zat gizi yang paling kuat menahan lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumber protein yang dapat dipilih antara lain telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan susu.
Sementara itu, serat yang berasal dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian berperan membantu menstabilkan kadar gula darah. Adapun karbohidrat kompleks—seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum—dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap.
Dalam penyusunan menu sahur, Resa menganjurkan penerapan prinsip gizi seimbang “Isi Piringku”. Komposisinya, setengah piring diisi sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya berisi makanan pokok dan lauk-pauk. Ia juga mengingatkan pentingnya makan perlahan agar tubuh lebih mudah mengenali sinyal kenyang.
Dari sisi minuman, Resa menyarankan untuk menghindari konsumsi teh atau kopi berlebihan saat sahur karena bersifat diuretik. Ia juga mengimbau pembatasan makanan yang terlalu manis.
Saat berbuka, ia menyarankan untuk memulai dengan air putih dan kurma secukupnya sebelum melanjutkan ke makanan utama yang seimbang. Resa juga mengingatkan agar tidak bergantung pada gorengan saat berbuka.
Panduan gizi selama Ramadhan ini disampaikan melalui pernyataan resmi Resa Ana Dina yang dirilis IPB University pada Kamis, 19 Februari 2026.
