Tren kesehatan di media sosial tidak selalu berujung pada praktik yang berisiko. Di tengah maraknya konten diet ekstrem, TikTok memunculkan tren bernama fibermaxxing, sebuah gerakan yang mendorong orang untuk meningkatkan asupan serat harian melalui pilihan makanan.
Berbeda dari pola diet seperti keto yang membatasi karbohidrat atau intermittent fasting yang mengatur jam makan, fibermaxxing dinilai lebih ramah karena menekankan penambahan makanan sehat ke dalam menu, bukan melarang kelompok makanan tertentu.
Gerakan ini mendapat dukungan dari para ahli gizi, mengingat banyak masyarakat modern dinilai mengalami kekurangan serat. Data yang dikutip dalam laporan tersebut menunjukkan hanya sekitar 5 persen warga Amerika Serikat dan 40 persen orang dewasa di Inggris yang mampu memenuhi kebutuhan serat hariannya.
Peran serat bagi tubuh
Serat tidak diolah menjadi energi, tetapi berperan menjaga keseimbangan metabolisme melalui dua jenis utama. Serat larut (soluble fiber) dapat membentuk gel di dalam usus, membantu mengikat kolesterol jahat, serta menstabilkan kadar gula darah. Sementara itu, serat tidak larut (insoluble fiber) bekerja seperti “sapu” yang membantu melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit.
Sebuah studi berskala besar yang dimuat dalam jurnal medis The Lancet disebut mengonfirmasi bahwa konsumsi serat tinggi secara konsisten berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga kanker usus besar.
Selain dari makanan, uji klinis juga menunjukkan suplemen serat larut seperti psyllium husk dapat menurunkan nilai HbA1c—indikator kontrol gula darah jangka panjang—hingga hampir 1 persen pada penderita diabetes. Laporan tersebut menyebut angka ini tergolong signifikan karena setara dengan efektivitas obat antidiabetes oral. Serat juga memberikan efek kenyang lebih lama yang dapat membantu manajemen berat badan.
Takaran harian dan risiko jika berlebihan
Panduan Departemen Pertanian AS (USDA) menyebut takaran aman konsumsi serat berada di kisaran 25–30 gram per hari. Rinciannya, perempuan di bawah usia 50 tahun disarankan mengonsumsi 25–28 gram per hari, sedangkan laki-laki pada rentang usia yang sama membutuhkan sekitar 31–34 gram per hari.
Meski demikian, peningkatan asupan serat dianjurkan dilakukan bertahap. Kenaikan yang terlalu drastis dapat memicu keluhan seperti perut kembung, kram, dan gas berlebih karena mikrobioma usus belum sempat beradaptasi.
Laporan itu juga menyoroti risiko konsumsi ekstrem di atas 70 gram per hari, yang dapat mengikat mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan zinc sehingga tidak terserap tubuh. Asupan serat juga perlu diimbangi dengan hidrasi yang cukup agar tidak memicu konstipasi parah. Bagi yang sedang mengonsumsi obat-obatan, disarankan memberi jeda 2–3 jam.
Disarankan mengutamakan makanan utuh
Para ahli menekankan bahwa sumber serat terbaik berasal dari makanan utuh (whole foods), bukan suplemen. Makanan alami dinilai menyediakan “paket lengkap” nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan, yang tidak bisa digantikan produk instan.
Kesimpulannya, tren fibermaxxing menekankan pentingnya memperbaiki kualitas pilihan makanan sehari-hari. Fokus utamanya bukan sekadar mengejar angka gram serat melalui suplemen, melainkan membangun pola makan yang lebih kaya serat dari sumber alami secara bertahap dan aman.
