Rasa kantuk saat bekerja merupakan hal yang wajar, terutama pada jam-jam rawan seperti setelah makan siang. Namun bila dibiarkan, kondisi ini dapat memengaruhi produktivitas dan kinerja, mulai dari pekerjaan yang melambat hingga risiko melewatkan tenggat waktu.
Selama ini, kopi kerap menjadi andalan untuk menahan kantuk karena kandungan kafeinnya. Meski begitu, tidak semua orang menyukai kopi. Ada sejumlah cara lain yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh tetap segar dan fokus selama jam kerja.
Berikut tujuh cara menghilangkan kantuk saat bekerja:
1. Minum minuman berkafein secukupnya
Kafein dikenal sebagai stimulan yang dapat meningkatkan aktivitas di otak dan sistem saraf. Selain kopi, pilihan lain yang juga mengandung kafein antara lain teh hitam atau teh hijau. Meski demikian, konsumsi berlebihan dapat membuat tubuh gelisah dan berpotensi mengganggu produktivitas.
2. Tidur siang singkat (power nap)
Jika memungkinkan, tidur sejenak saat jam istirahat bisa membantu memulihkan energi. Tidur 15–30 menit dinilai cukup untuk membuat tubuh lebih bertenaga. Agar tidak berlebihan, disarankan memasang alarm.
3. Berjalan-jalan sebentar
Tetap duduk saat kantuk datang justru dapat memperparah rasa mengantuk. Bangun dari kursi dan berjalan sebentar, misalnya keluar ruangan atau sekadar mondar-mandir di dalam ruangan, dapat membantu melancarkan aliran darah. Bila tidak bisa berdiri, menggoyangkan kaki saat duduk juga bisa dicoba.
4. Lakukan peregangan (stretching)
Peregangan sederhana dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan menjaga tubuh tetap berenergi. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan antara lain meregangkan lengan ke samping secara bergantian, menekuk leher ke samping, atau memutar leher secara perlahan.
5. Dengarkan musik bertempo cepat
Suasana kerja yang terlalu sepi dapat memicu kantuk. Mendengarkan musik yang bertempo cepat dan ceria bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kewaspadaan saat bekerja.
6. Cuci muka dengan air dingin
Membasuh wajah dengan air dingin kerap memberi efek segar dalam waktu singkat. Cara ini dapat dilakukan saat rasa kantuk sulit diatasi meski sudah mencoba metode lain.
7. Konsumsi camilan sehat
Ngemil bisa membantu mengurangi kantuk, namun pilihan camilan perlu diperhatikan. Camilan manis dan berlemak sebaiknya dihindari. Sebagai gantinya, pilih opsi yang lebih sehat seperti kacang-kacangan, buah, yogurt, atau telur rebus.
Langkah pencegahan agar tidak mudah mengantuk
Selain cara-cara cepat di atas, beberapa kebiasaan juga dapat membantu menekan rasa kantuk agar tidak sering muncul. Di antaranya tidur cukup 7–9 jam per malam, menggunakan cahaya terang saat beraktivitas, menjaga suhu ruangan tetap sejuk, serta mengambil jeda istirahat setiap 60–90 menit untuk berjalan atau peregangan singkat.
Asupan cairan juga berperan. Minum air putih yang cukup dapat membantu mencegah dehidrasi yang membuat tubuh cepat lelah. Di sisi lain, konsumsi kafein sebaiknya tetap dibatasi dan dihindari pada sore atau malam hari agar tidak mengganggu pola tidur.
Dari sisi pola makan, makan terlalu berat atau terlalu manis dapat memicu kantuk karena tubuh fokus mencerna dan dapat menimbulkan penurunan energi secara tiba-tiba. Aktivitas fisik ringan dan pengelolaan stres—misalnya dengan latihan napas, journaling, atau berbicara dengan teman—juga disebut dapat membantu mengurangi rasa lelah mental yang berujung kantuk.
Kapan perlu memeriksakan diri?
Merasa lelah dan mengantuk sesekali masih tergolong wajar. Namun, bila kantuk terjadi terus-menerus meski sudah tidur cukup, atau tubuh tetap merasa lelah setelah tidur, kondisi ini dapat menjadi sinyal adanya masalah kesehatan. Dalam situasi seperti ini, konsultasi dengan dokter disarankan, termasuk bila kantuk berat berkaitan dengan insomnia.
Catatan tambahan dari bagian tanya-jawab
Beberapa hal lain yang disebut dapat membantu mengurangi kantuk antara lain aroma tertentu seperti peppermint, rosemary, atau citrus; pengaturan suhu tubuh agar tidak terlalu hangat; serta kebiasaan mengunyah permen karet. Paparan cahaya alami juga disebut dapat membantu menekan produksi hormon melatonin sehingga ritme sirkadian lebih seimbang. Selain itu, musik bertempo cepat pada kisaran 120–140 BPM disebut dapat meningkatkan kewaspadaan.
